คนวัยทองควรกินอะไร รู้ไว้เตรียมพร้อมรับมืออาการวัยทอง 

T

เมื่อเริ่มเข้าสู่วัย 45 ปี+ ระดับฮอร์โมนจะมีการเปลี่ยนแปลงถึงขีดสุด โดยเฉพาะ การเข้าสู่วัยทอง หากใครที่ใส่ใจสุขภาพ ดูแลตัวเองและกินอาหารเพื่อสุขภาพเป็นประจำอยู่แล้ว วัยทองคือเรื่องง่ายและสารมารถรับมือได้อย่างสบาย ๆ  แต่ในทางกลับกันหากละเลยในการดูแลเรื่องสุขภาพ อาหารการกินมาตลอด สารพัดโรคและอาการความเจ็บป่วยก็อาจรุมเร้าได้เช่นกัน 

วัยทอง อาการของคนที่เริ่มมีอายุมากขึ้น ระบบต่าง ๆ ภายในร่างกายมีการเปลี่ยนไป โดยวัยทองผู้ชายจะเกี่ยวกับระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนลดลง ในขณะที่ผู้หญิงวัยทองจะมีฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลง ซึ่งการเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมนนี้เอง ทำให้คนที่เข้าวัยทองอาการผิดแผกไปจากปกติ เช่น อารมณ์แปรปรวนง่าย นอนหลับยากขึ้น มีเหงื่อออกช่วงกลางคืน หลงลืมบ่อย และมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวาน ไขมันในเลือดสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคกระดูกพรุน และอ้วนลงพุง

วิธีแก้อาการวัยทอง 

เมื่ออายุมากขึ้น ระดับฮอร์โมนเพศลดลง ประสิทธิภาพการทำงานของระบบเผาผลาญลดลง จึงต้องเลือกรับประทานอาหารสำหรับคนวัยทองที่ย่อยง่าย มีกากใยสูง เหมาะสมตามหลักโภชนาการ เพื่อลดอาการวัยทองระยะเริ่มต้นและในระยาว รวมถึงอาหารที่เพิ่มฮอร์โมนแห่งความสุข เช่น ข้าวกล้อง ธัญพืช ถั่ว ปลาแซลมอน ไข่ เต้าหู้ กล้วย และดาร์กช็อกโกแลต โดยเฉพาะผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองทุกชนิด เพราะจะช่วยลดอาการร้อนวูบวาบ (hot flashes) และป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ 

คนวัยทองเสี่ยงต่อภาวะกระดูกพรุน กระดูกแตกหักได้ง่าย จึงควรทานอาหารอุดมด้วยแคลเซียม เช่น โยเกิร์ตไขมันต่ำ นมไขมันต่ำ ผลไม้และผักใบเขียว โดยเฉพาะผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ เช่น สตรอเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ และควรทานอาหารเสริมวัยทอง เพิ่มธาตุโบรอนอย่างผักตระกูลกะหล่ำ ได้แก่ บล็อกโคลี ดอกกะหล่ำ หัวไชเท้า แขนงผัก เป็นต้น เพื่อช่วยกักฮอร์โมนเอสโตรเจน และลดการสูญเสียแคลเซียมของร่างกาย 

อาหารเสริมวัยทองตั้งแต่อายุ 45+ ต้องการอะไรบ้าง 

  • วิตามินอี ช่วยลดอาการผิวและผมแห้ง อาหารที่มีวิตามินอี ได้แก่ เมล็ดพืช ถั่วเปลือกแข็ง กะหล่ำปลี หน่อไม้ฝรั่ง จมูกข้าว เป็นต้น นอกจากนี้ยังช่วยแก้อาการร้อนวูบวาบ 
  • แคลเซียม คนวัยทองเสี่ยงต่อภาวะกระดูกพรุน กระดูกแตกหักได้ง่าย จึงควรทานอาหารอุดมด้วยแคลเซียม เช่น โยเกิร์ตไขมันต่ำ นมไขมันต่ำ ผลไม้และผักใบเขียว 
  • วิตามินซี เพิ่มภูมิคุ้มกันให้ร่างกาย และช่วยลดการสูญเสียแคลเซียมในร่างกาย เช่น ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ เช่น สตรอเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่
  • วิตามินดี เพื่อช่วยในการดูดซึมแคลเซียม พบได้ใน ปลาแซลมอน ปลาทูน่า
  • ธาตุโบรอน ซึ่งเป็นอาหารเสริมวัยทองอย่างดี เพิ่มธาตุโบรอนอย่างผักตระกูลกะหล่ำ ได้แก่ บล็อกโคลี ดอกกะหล่ำ หัวไชเท้า แขนงผัก เป็นต้น เพื่อช่วยกักฮอร์โมนเอสโตรเจน 
  • ซีลีเนียม อาหารบำรุงผิววัยทอง ช่วยแก้อาการผิวและผมแห้งในวัยทองได้ดี พบซีลีเนียมได้ในอาหารทะเล

อาหารต้องห้ามคนวัยทอง 

  • เกลือ คือ ปัจจัยเสี่ยงก่อให้เกิดโรคหัวใจ และอาจกระตุ้นอาการความดันโลหิตสูงในคนวัยทองได้ จึงควรงดหรือลดการกินเค็มและเกลือ  ซึ่งวิธีลดเกลือที่ดีที่สุดคือการทำอาหารทานเอง และงดการกินอาหารสำเร็จรูปทุกชนิด เพราะอาหารสำเร็จรูปมักจะมีส่วนผสมของเกลือในปริมาณสูง แต่ถ้าต้องการปรุงรสชาติด้วยการเติมเกลือในอาหาร แนะนำว่าให้ใช้เกลือสมุทรเม็ดใหญ่ แล้วใส่ขวดบดสด ๆ ปรุงอาหารจะดีต่อสุขภาพมากกว่าเกลือทั่วไป เพราะเกลือสมุทรมีรสชาติกลมกล่อมกว่า ทำให้ใช้เกลือในปริมาณเล็กน้อย
  • ไขมัน เพราะประสิทธิภาพของระบบการเผาผลาญลดลง ทำให้ร่างกายกำจัดไขมันได้ยากมากขึ้น ส่งผลให้ไขมันไปสะสมตามอวัยวะต่าง ๆ และยังเสี่ยงก่อให้เกิดโรคต่าง ๆ ตามมาได้ง่าย เช่น โรคเบาหวาน โรคอ้วน โรคหลอดเลือดและหัวใจ เป็นต้น
  • แอลกอฮอร์และคาเฟอีน เช่น สุรา เบียร์ ชา กาแฟ เครื่องดื่มชูกำลัง เพราะการดื่มแอลกอฮอร์และเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเป็นประจำ จะส่งผลต่อการดูดซึมแคลเซียมของร่างกายลดลง 

แบ่งย่อยมื้ออาหาร 

นอกจากควรหลีกเลี่ยงอาหารต้องห้ามคนวัยทองแล้ว ควรแบ่งอาหารออกเป็นมื้อเล็ก ๆ ทานครั้งละน้อย ๆ เพื่อไม่ให้ระบบย่อยอาหารทำงานหนักมากเกินไป ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพระบบเผาผลาญให้ทำงานดีขึ้น ซึ่งจะส่งผลต่อน้ำตาลในเลือดคงที่ และร่างกายก็จะไม่รู้สึกเหนื่อยล้าง่าย 

สิ่งสำคัญของคนวัยทองคือไม่ควรอดอาหาร โดยเฉพาะมื้อเช้า ที่ช่วยให้ร่างกายกระฉับกระเฉง มีประสิทธิภาพทำงานได้ตลอดวันโดยไม่รู้สึกอ่อนเพลีย แต่ควรลดปริมาณคาร์โบรไฮเดรตในมื้อเย็น และเพิ่มโปรตีนไขมันต่ำย่อยง่าย อย่าง เนื้อปลาหรืออกไก่